Пища – это источник энергии и строительного материала, необходимого для роста и постоянного обновления клеток организма. Количество принимаемой пищи в значительной мере зависит от пола человека, возраста, характера работы, климатических условий его местожительства. Например, для женщин, не связанных с большой физической нагрузкой, общая калорийность суточного рациона не должна превышать 2500—3000 ки­локалорий. Людям, которым за шестьдесят, можно ограничиться и 2200 килокалориями. А рацион тех, кто склонен к полноте, должен быть еще менее кало­рийным. Только при таком условии можно на долгие годы сохранить красивую фигуру и здоровое тело. Приведем таблицу, на основании которой возможно рассчитать свой пищевой рацион на каждый день.

Калорийность продуктов (ккал/100г)

Определяя cодержание нашего меню, мы в основном исходим из качества продуктов, их физиологически-питательной полноценности. Общее представление о потребности в калориях для женщин даёт таблица, составленная доктором Грефе.

Как трата калорий, так и пополнение ресурсов организма требует от человека обдуманности, учета индивидуальных особенностей своего здоровья. Для обретения бодрости, продления молодости необходимо пополнять свой организм полезными веществами, содержащими антиоксиданты – незаменимый строительный материал как для всех органов и тканей нашего тела, так и для иммунной системы. Проще всего это сделать, постоянно включая в свой рацион достаточное количество продуктов, содержащих необходимые витамины, микроэлементы, биофлавоноиды.

Лекарственные свойства и содержание витаминов и минералов в продуктах питания

Витамин А содержится в сливочном масле, яичном желтке, печени рыб и животных, кисломолочных продуктах. Кроме того, когда мы употребляем некоторые овощи и фрукты - абрикосы, морковь, все зеленые и желтые овощи, то организм, под воздействием содержащихся там веществ, начинает сам вырабатывать необходимый ему витамин А. Потребность в этом витамине не так уж велика - достаточно употреблять по две моркови в день.

Витамин С содержится в больших количествах в плодах шиповника, красном и зеленом перце, смородине, петрушке, укропе, клубнике, цитрусовых, капусте, шпинате. Потребности человека в этом витамине очень индивидуальны, но во время болезни или при воздействии повреждающих факторов эта потребность повышается. Витамин С безвреден: он не накапливается в организме, легко выводится, гипервитаминоза от него не бывает, поэтому передозировка не страшна. Тем более, что на наших столах, особенно в зимнее время, как правило, наблюдается явный дефицит витамина С. Поэтому желательно принимать его еще и дополнительно, в драже, порошке или таблетках, при необходимости доводя потребление этого витамина до 1 г и даже  более в сутки.

Витамин Е содержится в продуктах питания лишь в небольшом количестве, да и самих этих продуктов, содержащих витамин Е, на нашем столе бывает не так уж много. Присутствует он в достаточном количестве разве что в капусте брокколи и шпинате, то есть в продуктах, которые мы, если и употребляем, то относительно редко. Есть витамин Е и в растительных маслах, но их нежелательно употреблять в больших количествах, а небольшие количества не поставляют в организм нужных доз данного витамина. Между тем, это один из самых мощных антиоксидантов, и поступать в организм он должен постоянно. Как же быть? Выход один: покупать его в аптеке и принимать либо отдельно, либо в составе поливитаминов. Средняя доза - 0,5 г в сутки.

Витамин Р (рутин), помимо того, что является антиоксидантом, ценен еще и тем, что в сочетании с витамином С повышает прочность и эластичность кровеносных сосудов, уменьшает их проницаемость. Витамин Р содержится в гречневой крупе, в шиповнике, смородине, цитрусовых, зелени, стручковом перце.

Биофлавоноиды содержатся в овощах и фруктах, очень много их в винограде, особенно красном и черном, чернике и других ягодах.

Селен вреден в больших количествах, а в малых - просто необходим. Для здоровья нам нужно получать в сутки всего лишь одну десятитысячную грамма селена. Практически такое его количество и содержится в любой растительной пище - растения получают селен из почвы. Лучшие источники селена - кукуруза и чеснок. Имейте в виду, что в консервированных и вареных продуктах он прак­тически не сохраняется. Не бойтесь «перебрать» селена с пищей - в наших широтах, в отличие, скажем, от тропиков, почвы достаточно бедны селеном, так что в растения попадают в лучшем случае лишь его «следы».

Цинк в небольших количествах содержится в яблоках, апельсинах, инжире, мёде, черной смородине, малине, дрожжах, луке, чесноке, проросших зернах пшеницы, мясе кроликов и цыплят. Но организму требуется примерно 10-20 мг. цинка в сутки, и для этого нужно съесть более килограмма яблок, или два-три килограмма черной смородины, или около килограмма крольчатины. Понятно, что полностью удов­летворить потребность организма в цинке только при помощи пищи очень трудно, а потому лучшим выходом будет пить минеральную воду, содержащую среди прочих этот микроэлемент.

Медь нам нужна в небольших количествах – 1-3 мг. в сутки. Получить это количество меди из пищи совсем не трудно, если мы будем регулярно употреблять орехи, листовые овощи, горох, фасоль, хлеб из муки грубого помола, морепродукты, но не все сразу, а по отдельности и умеренными порциями (не более 100 г. в день).

Хром опасен в больших количествах, но в малых дозах нужен нашему организму. Основные его источники – пивные дрожжи и печень. Достаточно употреблять какой-то один из этих продуктов раз в неделю.

Марганец очень хорошо обезвреживает токсины. Не случайно при желудочно-кишечных отравлениях пьют слабый раствор марганцовки — марганцово­кислого калия. В обычных же условиях потребность организма в марганце не велика — даже в малых ко­личествах он проводит свою большую очистительную работу. Больше всего марганца содержится в клюкве и в стручковом перце.

Таким образом, соблюдая рекомендованный для своего возраста двигательный режим, придерживаясь правильного питания, обогащая свой организм необходимыми веществами и минералами, человек может самостоятельно способствовать сохранению и улучшению своего здоровья и долголетия.