Занятия физической культурой в XXI веке становятся доступнее с каждым днем, и проблема нехватки спортивных площадок, стадионов и фитнес-центров отходит на второй план, когда появляется возможность выбрать приемлемое для себя направление. Об одном из таких видов массовых физкультурных движений – воркауте – хочется рассказать, обращаясь к теме отдыха во дворе. Полезность и непритязательность этого популярного урбанистического течения очевидна.
Так что же такое воркаут? «Street workout» – современное и уникальное молодёжное движение за здоровый образ жизни, которое было основано ещё в прошлом веке, а, конкретно, в 1995 году. Одними из самых известных представителей данного движения являются такие люди, как Рик Сиидман, Хассан Ясин, Энтони Джеминез и многие другие. Термин Ворка́ут (Workout ˈwəːkaʊt) переводится на русский как «тренировка», «уличный фитнес». Воркаут включает в себя выполнение различных упражнений на уличных спортплощадках, а именно на турниках, брусьях, шведских стенках, горизонтальных лестницах и прочих конструкциях, или, вообще, без их использования на земле.
Как массовое движение воркаут имеет определенные особенности. Так целью занятий воркаутом является повышение физических и умственных возможностей человека. Тренировки должны проходить исключительно на свежем воздухе, ведь не зря в названии данного движения присутствует слово «street», что в переводе на русский обозначает «улица». Воркаут создан, чтобы дать возможность обычному человеку вести правильный и здоровый образ жизни. Воркаут отличается от обычного комплекса упражнений по общей физической подготовке: он предполагает разнообразие упражнений, больше всего ориентированных на развитие в себе силовых и волевых навыков, повышающих выносливость, скорость, координацию, быстроту реакции. Основной акцент во время тренировок делается на работу с собственным весом и развитием силы и выносливости. Люди, увлекающиеся такими тренировками, называют себя по-разному: воркаутеры, турникмены, уличные (дворовые) спортсмены.
Воркаут проник в Россию в двухтысячные годы из стран СНГ посредством интернета благодаря увеличению обмена информацией между жителями разных стран. В те годы на одном из сайтов, предоставляющем услуги видеохостинга, начали появляться любительские видеоролики с особыми тренировками на улицах, некоторые из которых назывались гетто-тренировки (англ. Ghetto workout) – их выкладывали в интернет афроамериканцы, проживающие в так называемых гетто. Некоторые ролики вызвали большой интерес у молодёжи по всему миру. Со временем у данного любительского вида спорта стало появляться всё больше последователей в странах постсоветского пространства, например, в России, Казахстане, Беларуси. На это увлечение молодёжи обратили внимание и многие городские власти, которые начали строить специальные площадки с необходимыми спортивными снарядами и элементами для уличных тренировок. Хотя воркаут без натяжки можно отнести к экстремальным дисциплинам, он хорошо зарекомендовал себя у новичков в сфере активного отдыха. Среди участников движения не принято смеяться над начинающими, каждого желающего они примут в свои ряды с распростертыми объятиями.
Профессиональные представители движения говорят, что воркаут – это не спорт. Турникменам не нужны звания и регалии, они тренируются не ради рекордов и не для того, чтобы впечатлить кого-то своими победами. Они идут на площадки, потому что считают свое увлечение неотъемлемой частью жизни и стремятся собственным примером показать молодёжи, что существует множество способов интересно проводить время и отдыхать с пользой для здоровья.
В Липецке также есть клуб любителей воркаута "Турникмены Липецка". Это объединение пропагандирует спорт и здоровый образ жизни. По словам организаторов клуба, здесь собрана команда людей, отвечающих за развитие воркаута в своих населенных пунктах, они знают свое дело очень хорошо и готовы делиться приобретенным опытом со всеми желающими. Базой для общения членов клуба служит группа Вконтакте www.vk.com/turnikmen48, где можно задать вопросы, получить консультацию и найти единомышленников для настоящих занятий воркаутом.
Наиболее распространённые упражнения для тренировки и некоторые элементы воркаута:
- Подтягивания на перекладине (pull up) – силовое упражнение на повторение; при качественном исполнении подбородок необходимо поднимать выше перекладины, при опускании корпуса вниз – полностью разгибать руки в локтях, не допускать маховые и рывковые движения корпуса. В качестве усложнения могут выполняться подтягивания разными хватами (верхним, нижним, широким, узким, скрестным), подтягивания за голову, на одной руке, с поочерёдной переменой рук, с имитацией походки (робостайл), с утяжелителями, горизонтальные подтягивания (или «печатная машинка»), выполняются горизонтальные движения корпуса влево и вправо (вперёд-назад) при положении подбородка выше перекладины, руки необходимо стараться полностью разгибать в локтях), подтягивания в переднем висе и т.д.
- Выходы на две руки на перекладине (muscle up) – также силовое упражнение на повторение; для качественного исполнения необходимо при поднятии корпуса вверх над перекладиной и опускании полностью разгибать руки в локтях, избегать маховых и рывковых движений.
- Отжимания от земли / пола (push up) – упражнение на повторение: принимается упор лёжа на полу; после, согнув руки в локтях, опускается тело до параллели с полом; затем, полностью разогнув руки, возвращается тело в исходное положение. Существуют разновидности и усложнения с разными вариантами расположения рук (по ширине), опоры рук (ладонь, кулак, пальцы и т. д.), высоты опоры (например, «отжимания Ганнибала», которые выполняются как обычные отжимания, но руки кладутся на возвышение примерно 30-70 см, в этом случае можно опускать тело ниже передней опоры; в другом случае на возвышение кладутся ноги).
- Отжимания на брусьях (dips) – для качественного исполнения необходимо избегать маховых и рывковых движений корпуса, при поднятии вверх – полностью разгибать руки в локтях, а при опускании – сгибать руки в локтях до 90 градусов, или менее, корпус должен подниматься и опускаться в вертикальном положении, без наклона туловища вперёд. Значительно более сложные упражнения – отжимания на брусьях в горизонте (при выполнении необходимо контролировать положение корпуса строго в горизонтальном положении) и в стойке на руках (при выполнении стараться держать тело прямым, без завалов вперёд или назад, руки перпендикулярны земле).
- Передний вис – также может выполняться как статическое упражнение, с задержкой корпуса тела в горизонтальном положении относительно земли на время, при удержании руками за перекладину турника (перекладина спереди от спортсмена); или как упражнение на повторение с поднятиями корпуса до горизонта. Может быть усложнён исполнением, удерживаясь только одной рукой за перекладину, удерживаясь на пальцах, совершая боковые повороты в висе и т. д.
Существуют также дополнительные упражнения для укрепления отдельных мышц. Так, для развития пресса используются упражнения на повторения с опусканием и подниманием ног (в некоторых случаях – совершая скручивания), или подниманием и опусканием корпуса (само тело при этом удерживается с помощью ног, например, за брусья). В большинстве упражнений используется в качестве нагрузки только вес спортсмена (калистеника), однако в некоторых случаях применяются различные утяжелители (в качестве утяжелителя также может выступать партнёр).
В тренировку воркаутера входят статические и динамические движения. Сложнейшие элементы, исполняемые мастерами воркаута на турнике, базируются на нескольких основных элементах. В первую очередь новичок должен освоить следующие элементы воркаута:
- флажок;
- горизонт;
- офицерский выход;
- ласточка;
- силовой выход на одну и на две руки;
- выход ангела;
- выход принца;
- копьё;
- походка бога.
Также существуют всевозможные статические задержки тела и динамические упражнения.
Информационные источники: